Otkrili smo da se nalazite u . Želite li se prebaciti na lokalnu stranicu?
Mnogi vjeruju da je za regulaciju tjelesne težine potrebno prvo smršavjeti, pa tek onda početi vježbati.
Istina je da ne morate čekati da biste počeli biti aktivniji.
Upravo redovita tjelesna aktivnost može biti jedan od prvih koraka ka boljem zdravlju i dugoročnoj regulaciji tjelesne težine. Osim što može pridonijeti zdravlju srca i krvnih žila te očuvanju mišićne mase, redovito kretanje često donosi i ono što se ne vidi na vagi - više energije, kvalitetniji san, bolje raspoloženje i više povjerenja u vlastito tijelo.
Pa ipak, mnogima je upravo taj prvi korak i najteži.
Možda zato što mislite da niste u dovoljno dobroj kondiciji. Možda zato što vas bole koljena ili leđa. Možda zato što ste već nekoliko puta pokušali, no svaki je novi početak završio razočaranjem.
A možda jednostavno ne znate otkud krenuti.
Dobra je vijest da ne morate napraviti velike promjene preko noći. Ne morate postati sportaš da biste učinili nešto dobro za svoje zdravlje. Ponekad je dovoljno krenuti jednim malim korakom. Upravo o tome govori ovaj članak.
Osobe prikazane na slici su modeli i ne predstavljaju stvarne pacijente.
Kada razmišljamo o tjelesnoj aktivnosti, često je prva pomisao - gubitak kilograma.
No dobrobiti redovitog kretanja i tjelovježbe počinju puno prije no što primijetite promjene na vagi.
Možda ćete nakon nekoliko tjedana lakše hodati uz stube ili obavljati svakodnevne aktivnosti bez umaranja. Možda ćete primijetiti da bolje spavate, imate više energije tijekom dana ili se osjećate smirenije i bolje raspoloženi. Kod nekih osoba smanjuju se bolovi u zglobovima, dok druge primjećuju da im svakodnevno kretanje vraća osjećaj sigurnosti i povjerenja u vlastito tijelo.
Sve su to promjene koje vaga ne može pokazati, ali ih možete osjetiti u svakodnevnom životu.
Naše je tijelo stvoreno za kretanje. Kada se redovito krećemo, ne jačamo samo mišiće.
Redovita tjelesna aktivnost može pridonijeti:
S vremenom redovito kretanje donosi i brojne dobrobiti za fizičko zdravlje. Ono može pomoći:
Važno je zapamtiti da se sve te promjene ne događaju preko noći. No svaki put kada se pokrenete - ulažete u svoje zdravlje, bez obzira na to pokazuje li vaga promjenu ili ne.
Znamo i da tjelesna aktivnost ne utječe samo na tijelo, nego i na način na koji se osjećamo. Redovito kretanje može pomoći smanjiti osjećaj stresa i napetosti, poboljšati raspoloženje te pridonijeti kvalitetnijem snu.
Ako ste primijetili da upravo u razdobljima stresa ili umora češće posežete za hranom, niste jedini. O povezanosti emocija, sna i prehrambenih navika detaljnije pišemo u članku Emocionalno prejedanje - zašto posežemo za hranom kada nismo gladni?
Zato stručnjaci danas tjelesnu aktivnost ne promatraju samo kao način regulacije tjelesne težine. Ona je jedan od najvažnijih temelja očuvanja zdravlja, bolje pokretljivosti i kvalitetnijeg života.
Ako ste više puta pokušali postati aktivniji, a svaki put odustali nakon nekoliko dana ili tjedana, lako je pomisliti da problem leži u nedostatku volje.
No stvarnost je puno složenija.
Osobe koje žive s debljinom često se suočavaju s preprekama koje drugi možda uopće ne primjećuju. Bolovi u koljenima, kukovima ili leđima mogu otežati i običnu šetnju. Umor, nedostatak sna ili druge zdravstvene tegobe mogu dodatno smanjiti želju za kretanjem. Mnogi osjećaju nelagodu pri odlasku u teretanu ili na grupne treninge, jer se boje tuđih pogleda ili komentara.
Ponekad prepreke nisu fizičke, nego emocionalne.
Možda ste već doživjeli razočaranje nakon brojnih pokušaja regulacije tjelesne težine. Možda vam se čini da nema smisla ponovno počinjati jer ste uvjereni da ćete ponovno odustati. Ili vas je strah da ćete biti osuđivani zbog svojeg izgleda ili kondicije.
Sve su to stvarni izazovi.
I nijedan od njih ne znači da ste lijeni ili da vam nedostaje motivacije.
Baš kao što smo pisali u člancima „Food noise“ – zašto stalno mislite na hranu? i Emocionalno prejedanje, na naše svakodnevne navike ne utječu samo odluke koje donosimo svjesno. Na njih djeluju biologija, emocije, stres, iskustva i okruženje u kojem živimo.
Zato prvi korak nije pronaći savršenu motivaciju. Prvi je korak pronaći način kretanja koji odgovara vašem tijelu, vašem zdravlju i vašem životu.
Jedna od najčešćih pogrešaka jest uvjerenje da morate odmah početi intenzivno vježbati. Ne morate.
Puno je važnije pronaći aktivnost koju ćete moći uklopiti u svoju svakodnevicu i kojoj ćete se vraćati iz dana u dan. Upravo je male promjene često lakše održati dugoročno, a one s vremenom mogu napraviti veliku razliku.
Za početak pokušajte uvesti jednostavne navike poput:
Nije važno koliko intenzivno počnete. Važno je da počnete. Jer upravo dosljednost, a ne savršenstvo, dugoročno donosi najveće koristi.
Ne postoji najbolja tjelesna aktivnost za sve osobe koje žive s debljinom. Najbolji izbor je onaj koji odgovara vašem zdravstvenom stanju, razini kondicije i svakodnevnom životu.
Aktivnost ne mora biti intenzivna da bi bila korisna. Važnije je da vam omogućuje redovito kretanje bez osjećaja prevelikog napora ili boli. Ako niste sigurni odakle krenuti, sljedeće aktivnosti često predstavljaju dobar početak.
Šetnja
Šetnja je jedna od najjednostavnijih i najpristupačnijih aktivnosti. Ne zahtijeva posebnu opremu, možete je prilagoditi vašem tempu i lako uklopiti u svakodnevicu. Čak i kraće šetnje mogu biti vrijedan prvi korak ka aktivnijem načinu života.
Plivanje i vježbanje u vodi
Boravak u vodi smanjuje opterećenje na zglobove, zbog čega mnogim osobama s bolovima u koljenima, kukovima ili leđima upravo ova vrsta aktivnosti najviše odgovara. Istodobno se jačaju mišići i poboljšava kondicija.
Vožnja bicikla
Bilo da vozite bicikl na otvorenom ili koristite sobni bicikl, riječ je o aktivnosti koja može poboljšati izdržljivost, uz manje opterećenje zglobova nego trčanje.
Vježbe snage
Jačanje mišića važan je dio očuvanja pokretljivosti i funkcionalnosti. Ne morate odmah koristiti utege. Vježbe s vlastitom težinom ili elastičnim trakama također mogu biti dobar početak.
Joga, pilates i vježbe istezanja
Ove aktivnosti mogu pomoći poboljšati ravnotežu, fleksibilnost i pokretljivost te istodobno pridonijeti smanjenju stresa i napetosti.
Zapamtite, nije važno koju ćete aktivnost odabrati, važno je pronaći onu kojoj ćete se rado vraćati.
Ako tijekom aktivnosti osjećate bol, to ne znači da trebate potpuno odustati od kretanja.
No važno je poslušati svoje tijelo.
Kod osoba koje žive s debljinom bolovi u koljenima, kukovima ili leđima nisu rijetkost, a ponekad upravo oni predstavljaju najveću prepreku za početak. U takvim situacijama korisno je odabrati aktivnosti koje manje opterećuju zglobove, poput:
Ako se bol pojačava, traje dulje vrijeme ili vas sprječava u svakodnevnim aktivnostima, razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom. Oni vam mogu pomoći odabrati vrstu aktivnosti koja odgovara vašem zdravstvenom stanju.
Važno je zapamtiti da cilj nije vježbati pod svaku cijenu, već pronaći način kretanja koji će biti siguran i održiv.
Mnogi vjeruju da prvo trebaju pronaći motivaciju, a tek onda početi vježbati. Često je upravo suprotno.
Motivacija se kod mnogih ljudi javlja tek nakon što primijete prve pozitivne promjene. Kada imate više energije, bolje spavate ili se lakše krećete, prirodno je da poželite nastaviti.
Zato pokušajte razmišljati dugoročno. Ne morate svaki dan napraviti savršen trening.
Dovoljno je da budete dosljedni. Može pomoći ako:
Najvažnije je razviti naviku kojoj ćete se moći vraćati mjesecima i godinama.
Ako dugo niste bili aktivni, ne morate odmah ispuniti preporuke za odrasle osobe. Počnite tempom koji vam odgovara. I 10 – 15 minuta kretanja dnevno može biti dobar početak ako ćete ga moći održati.
S vremenom možete postupno povećavati trajanje i učestalost aktivnosti. Opće preporuke za odrasle uključuju:
Ne morate sve postići odjednom. Svaki korak prema aktivnijem načinu života vrijedan je ulaganja u vaše zdravlje.
Ukoliko dugo niste bili fizički aktivni ili imate druge zdravstvene tegobe, razgovor sa zdravstvenim stručnjakom može biti dobar prvi korak.
Liječnik može procijeniti vaše zdravstveno stanje i pomoći vam odabrati vrstu aktivnosti koja odgovara vašim mogućnostima. Prema potrebi može vas uputiti fizioterapeutu, kineziologu ili drugim stručnjacima koji se bave regulacijom tjelesne težine.
Tjelesna aktivnost jedan je dio cjelovitog pristupa debljini.
Jednako važni mogu biti prehrambene navike, kvalitetan san, emocionalno zdravlje i razumijevanje obrazaca ponašanja povezanih s hranom.
Više o tome pročitajte u člancima „Food noise“ – zašto stalno mislite na hranu?, Emocionalno prejedanje i Bihevioralna terapija i regulacija tjelesne težine.
Ne morate biti u odličnoj kondiciji da biste počeli biti aktivniji.
Ne morate čekati da prvo smršavite.
I ne morate napraviti velike promjene preko noći.
Svaki korak koji napravite može biti ulaganje u vaše zdravlje. Ponekad ćete prve promjene primijetiti na razini energije, sna ili raspoloženja. Ponekad će vam svakodnevne aktivnosti postati lakše. A ponekad će upravo ti mali pomaci biti početak većih promjena koje će uslijediti s vremenom.
Ukoliko osjećate da vam je potrebna dodatna potpora na putu regulacije tjelesne težine, razgovarajte sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim stručnjakom. Zajedno možete pronaći pristup koji odgovara vašim potrebama, zdravstvenom stanju i životnim okolnostima.
Jer tjelesna aktivnost nije pitanje savršenstva. Ona je ulaganje u vaše zdravlje – korak po korak.
Da. Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati zdravlje srca i krvnih žila, očuvati mišićnu masu, povećati razinu energije, poboljšati san i raspoloženje, čak i prije nego što se promijeni broj na vagi.
Ne postoji jedna najbolja aktivnost. Šetnja, plivanje, vožnja bicikla, vježbanje u vodi, joga i vježbe snage mogu biti dobar izbor, ovisno o zdravstvenom stanju i mogućnostima pojedine osobe.
Ako osjećate bol tijekom aktivnosti, važno je odabrati oblike kretanja koji manje opterećuju zglobove te se, prema potrebi, savjetovati s liječnikom ili fizioterapeutom.
Ako tek započinjete, krenite tempom koji vam odgovara. Opće preporuke za odrasle uključuju najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno te vježbe jačanja mišića najmanje dva puta tjedno.
Ne. Redovita tjelesna aktivnost može biti jedan od prvih koraka prema boljem zdravlju i dugoročnoj regulaciji tjelesne težine.
