Go to the page content
Tjelovježba

Mišići su važni: kako očuvati mišićnu masu tijekom mršavljenja

Kad se broj na vagi počne smanjivati, prirodno je pomisliti da je svaki izgubljeni kilogram dobar znak. Međutim, vaga ne pokazuje od čega se taj gubitak sastoji. Tijekom mršavljenja može se smanjivati masno tkivo, ali i mišićna masa – a mišići su važni za snagu, pokretljivost i svakodnevno funkcioniranje.

Zato proces regulacije tjelesne mase ne znači samo smanjiti broj na vagi. Važno je pritom podržati zdravlje, očuvati mišićnu masu i zadržati sposobnost obavljanja aktivnosti koje svakodnevni život čine lakšim.

Dobra je vijest da postoje praktični koraci koji mogu pomoći u očuvanju postojeće mišićne mase, a u određenim okolnostima i njezinu povećanju tijekom procesa regulacije tjelesne mase.

4 min. čitanja
Robert williams

Robert Williams, living with obesity, Brazil

U OVOM ČLANKU SAZNAT ĆETE:

  • zašto je mišićna masa važna za zdravlje i svakodnevno funkcioniranje
  • kakva je povezanost između debljine i mišićne mase
  • koja je razlika između gubitka tjelesne mase i gubitka masnog tkiva
  • kako tjelesna aktivnost može pomoći u očuvanju i jačanju mišića
  • kakvu ulogu proteini imaju u očuvanju mišićne mase
  • kako očuvati mišićnu masu tijekom regulacije tjelesne mase

Zašto je mišićna masa važna?

Ustati sa stolca bez razmišljanja. Ponijeti vrećice iz trgovine. Popeti se stepenicama ili podignuti dijete. Sve su to svakodnevne aktivnosti o kojima gotovo i ne razmišljamo – sve dok ne postanu teže.

Mišići nisu važni samo za fizički izgled. Oni sudjeluju u pokretanju i stabilizaciji tijela, pomažu pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti i imaju ulogu u različitim metaboličkim procesima.

Postoje tri osnovne vrste mišića:

skeletni mišići – mišići koje možemo voljno pokretati i koji sudjeluju u kretanju
glatki mišići – nalaze se u organima poput želuca i krvnih žila
srčani mišić – čini srce i omogućuje njegovo neprekidno pumpanje krvi

Skeletni mišići čine približno 40 % ukupne tjelesne mase. Imaju važnu ulogu u stabilizaciji zglobova i obavljanju pokreta, a mišićno tkivo sudjeluje i u pohrani određenih hranjivih tvari.

Kad se mišićna masa smanji, svakodnevne aktivnosti mogu postati zahtjevnije. To se može pokazati kao poteškoća pri penjanju stepenicama, ustajanju sa stolca ili duljem hodanju. Smanjena mišićna snaga može biti povezana i s većim rizikom od padova i prijeloma, osobito u starijoj dobi.

Jeste li znali da mišićna masa ima ulogu u pokretljivosti i svakodnevnom funkcioniranju?

  • To je sjajno! Razumijevanje uloge mišića u potpori kretanju i svakodnevnim zadacima važan je dio očuvanja cjelokupnog zdravlja i samostalnosti.

  • To je potpuno razumljivo — mišićna masa ima ključnu ulogu u snazi, ravnoteži i sposobnosti udobnog obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

  • To je potpuno razumljivo — mišićna masa ima ključnu ulogu u snazi, ravnoteži i sposobnosti udobnog obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

Kakva je povezanost između debljine i mišića?

Više mišićne mase ne znači uvijek i više snage. Upravo je to jedan od razloga zbog kojih odnos između debljine i mišića nije tako jednostavan kao što se na prvi pogled može činiti.

Povezanost između debljine, mišićne mase i mišićne snage je složena. U njoj sudjeluje više bioloških procesa, a količina mišića nije jedini pokazatelj njihove funkcije.

Osobe koje žive s debljinom često mogu imati veću ukupnu mišićnu masu, ali kvaliteta mišića može biti smanjena, što može dovesti do smanjene mišićne snage.

Takve se promjene mogu negativno odraziti na fizičku sposobnost, osobito s godinama.

Koja je razlika između gubitka tjelesne mase i gubitka masnog tkiva?

Vaga pokazuje dva kilograma manje. Dobra vijest – ali što smo zapravo izgubili?

Broj na vagi ne može pokazati smanjuje li se masno tkivo, mišićna masa ili oboje. Zato kod mršavljenja cilj nije samo smanjiti tjelesnu masu, nego pritom što bolje očuvati mišićnu masu.

Postoji više metoda kojima se može procijeniti smanjuje li se prvenstveno masno tkivo ili se smanjuje i nemasna tjelesna masa, u koju se ubraja i mišićno tkivo.

Možda ste već upoznati s kalkulatorom indeksa tjelesne mase, odnosno ITM-a (engl. BMI). ITM se izračunava na temelju tjelesne mase i visine te se često koristi za osnovnu procjenu tjelesne mase u odnosu na visinu.

Međutim, ITM ne razlikuje masno tkivo od nemasne tjelesne mase i ne pokazuje kako je masno tkivo raspoređeno u tijelu. Budući da je mišićno tkivo gušće od masnog, osoba s većim udjelom mišića može imati viši ITM, iako nema višak masnog tkiva.

S druge strane, osoba s ITM-om u rasponu normalne tjelesne mase može imati veći udio masnog tkiva nego što bi se očekivalo.

Zato se uz ITM preporučuje koristiti i druge pokazatelje, poput omjera opsega struka i tjelesne visine, kao i metode za procjenu sastava tijela, primjerice DXA snimanje (dual-energy X-ray absorptiometry), kojim se mogu procijeniti udjeli masnog i nemasnog tkiva, kao i mineralna gustoća kostiju.

Muscle is heavier than fat

Kako podržati i ojačati mišiće?

Dobra je vijest da očuvanje mišića tijekom mršavljenja ne mora značiti kompliciran plan ni sate provedene u teretani.

Dva su čimbenika posebno važna: redovita tjelesna aktivnost i uravnotežena prehrana koja osigurava dovoljan unos proteina.

Kombinacija treninga s opterećenjem i odgovarajućeg unosa proteina može pomoći u očuvanju i izgradnji mišićne mase. Zajedno mogu pridonijeti povećanju bazalnog metabolizma (BMR), odnosno količine energije koju tijelo troši za održavanje osnovnih životnih funkcija u mirovanju.

Tjelesna aktivnost

Redovita tjelesna aktivnost važan je dio očuvanja mišićne mase, a ne mora nužno podrazumijevati zahtjevno vježbanje ili odlazak u teretanu.Trening s opterećenjem, koji se naziva i trening snage, jedan je od načina koji može pomoći u poboljšanju mišićne snage. Primjeri uključuju:

  • vježbanje sa slobodnim utezima
  • vježbe s bučicama
  • korištenje sprava za trening s opterećenjem
  • vježbe s elastičnim trakama
  • vježbe s vlastitom tjelesnom masom, poput sklekova, podizanja trupa ili čučnjeva

Za trening s opterećenjem nije nužno odlaziti u teretanu, niti kupovati posebnu opremu. Mnoge se vježbe mogu izvoditi kod kuće, uz jednostavne predmete iz kućanstva. Ako nemate utege ili bučice, mogu poslužiti napunjene boce vode ili limenke.

Važna je i aerobna tjelesna aktivnost, poput brzog hodanja, vožnje bicikla, plesa ili vježbanja na eliptičnom trenažeru.

Općenito se preporučuje početi polako te postupno povećavati intenzitet treninga s opterećenjem.

Prehrana

Uz tjelesnu aktivnost, važan dio očuvanja mišićne mase tijekom mršavljenja je i odgovarajući plan prehrane. Ne mora biti kompliciran, dovoljno je da se osigura dovoljan unos proteina, jer to može pomoći u očuvanju i povećanju mišićne mase kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom masom ili debljinom.

Za povećanje mišićne mase može biti potreban unos veći od 1,3 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Budući da se potrebe za proteinima mogu razlikovati ovisno o individualnim čimbenicima, o odgovarajućem unosu proteina možete razgovarati s liječnikom ili nutricionistom.

Hrana bogata proteinima može pridonijeti i duljem osjećaju sitosti. Hranu bogatu proteinima preporučuje se rasporediti kroz tri obroka tijekom dana.

Izvori proteina mogu biti:

  • riba
  • piletina
  • jaja
  • meso
  • sir
  • grah

Izvori proteina na biljnoj bazi uključuju:

  • leće
  • grašak
  • tofu
  • biljni proizvodi koji zamjenjuju meso    
Saznajte više o planovima prehrane tijekom regulacije tjelesne mase



Važno je zapamtiti da mršavljenje nije samo smanjenje broja na vagi, već je to način na koji možete poboljšati zdravlje i pritom podržati mišiće koji pridonose snazi, pokretljivosti i dugoročnom funkcioniranju.

Kombinacija redovite aktivnosti koja uključuje trening s opterećenjem i uravnotežene prehrane s odgovarajućim unosom proteina može pomoći u očuvanju, pa i povećanju mišićne mase tijekom smanjenja masnog tkiva.

Ako niste sigurni odakle početi, razgovarajte s liječnikom kako biste dobili individualne smjernice i podršku.

Pronađite liječnika

FAQ

Gubim li tijekom mršavljenja samo masno tkivo?

Ne nužno. Tijekom smanjenja tjelesne mase može se smanjiti masno tkivo, ali i nemasna tjelesna masa, uključujući mišićno tkivo. Zato broj na vagi sam po sebi ne pokazuje što se točno gubi tijekom mršavljenja.

Zašto je važno očuvati mišićnu masu tijekom mršavljenja?

Mišići imaju važnu ulogu u snazi, pokretljivosti i svakodnevnom funkcioniranju. Smanjenje mišićne mase može otežati aktivnosti poput penjanja stepenicama ili ustajanja sa stolca, a smanjena mišićna snaga može biti povezana i s većim rizikom od padova i prijeloma.

Može li se mišićna masa očuvati tijekom mršavljenja?

Da. Redovita tjelesna aktivnost, osobito trening s opterećenjem, uz odgovarajući unos proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom smanjenja tjelesne mase.

Koje vježbe mogu pomoći u očuvanju mišićne mase?

Trening s opterećenjem, odnosno trening snage, može pomoći u poboljšanju mišićne snage. To mogu biti vježbe sa slobodnim utezima ili bučicama, s elastičnim trakama, na spravama ili s vlastitom tjelesnom masom, poput čučnjeva i sklekova.

Je li ITM dovoljan za procjenu mišićne mase?

Ne. ITM ne razlikuje masno tkivo od mišićnog i drugog nemasnog tkiva niti pokazuje raspodjelu masnog tkiva u tijelu. Uz ITM mogu se koristiti i drugi pokazatelji, poput omjera opsega struka i tjelesne visine, te metode za procjenu sastava tijela, primjerice DXA snimanje.

Koliko je proteina potrebno za očuvanje mišićne mase?

Potrebe za proteinima mogu se razlikovati ovisno o dobi, zdravstvenom stanju, razini tjelesne aktivnosti i drugim individualnim čimbenicima. Odgovarajući unos proteina može pomoći u očuvanju i povećanju mišićne mase, a o individualnim potrebama možete razgovarati s liječnikom ili nutricionistom.

Reference
  1. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.
  2. Noto RE, Leavitt L, Edens MA. Physiology, Muscle. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532258/
  3. McCuller C, Jessu R, Callahan AL. Physiology, Skeletal Muscle. [Updated 2023 Jul 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537139/
  4. What is sarcopenia? (2026b) Cleveland Clinic. Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia (Accessed: 10 April 2026).
  5. Straight CR, Toth MJ, Miller MS. Current perspectives on obesity and skeletal muscle contractile function in older adults. J Appl Physiol (1985). 2021 Jan 1;130(1):10-16. doi: 10.1152/japplphysiol.00739.2020. Epub 2020 Nov 19. PMID: 33211593; PMCID: PMC7944932.
  6. Ellulu MS, Patimah I, Khaza'ai H, Rahmat A, Abed Y. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Arch Med Sci. 2017 Jun;13(4):851-863. doi: 10.5114/aoms.2016.58928. Epub 2016 Mar 31. PMID: 28721154; PMCID: PMC5507106.
  7. Lemos T, Gallagher D. Current body composition measurement techniques. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2017 Oct;24(5):310-314. doi: 10.1097/MED.0000000000000360. PMID: 28696961; PMCID: PMC5771660.
  8. Rubino F, et al. Definition and diagnostic criteria of clinical obesity. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025 Jan 9:S2213-8587(24)00316-4. doi: 10.1016/S2213-8587(24)00316-4. Epub ahead of print. PMID: 39824205.
  9. https://www.thelancet.com/infographics-do/clinical-obesity-25
  10. Ashwell, Margaret. (2011). Charts Based on Body Mass Index and Waist-to-Height Ratio to Assess the Health Risks of Obesity: A Review. The Open Obesity Journal. 311. 78-84. 10.2174/1876823701103010078. 
  11. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
  12. Jack Heseltine, C.E.P. (2026) Strength exercises you can do at home in 10 minutes, British Heart Foundation. Available at: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/strength-exercises (Accessed: 10 April 2026).
  13. Boulé NG, Prud’homme D. Canadian Adult Obesity Clinical Practice Guidelines: Physical Activity in Obesity Management. Available from: https://obesitycanada.ca/guidelines/physicalactivity. Accessed 8.4.26
  14. Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Oct;63:417-426. doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030. Epub 2024 Jun 24. PMID: 39002131.
  15. Protein food for diabetes. Best Protein-Rich Foods for Diabetes | American Diabetes Association. /Available at: https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/protein
  16. ‘Low Muscle Mass: Causes, Signs, and Health Solutions’. Biology Insights, 25 July 2025, https://biologyinsights.com/low-muscle-mass-causes-signs-and-health-solutions/.
  17. Muscogiuri, G., Verde, L. and Colao, A. (2023) Body Mass Index (BMI): Still be used? European Journal of Internal Medicine, 117, pp. 50–51. Available at: https://doi.org/10.1016/j.ejim.2023.09.002
  18. ‘The Difference Between Muscle vs. Fat Weight’. Cleveland Clinic, https://health.clevelandclinic.org/muscle-vs-fat-weight.
  19. ‘Body Recomposition: Lose Fat and Gain Muscle’. Healthline, 5 Aug. 2018, https://www.healthline.com/nutrition/body-recomposition.
  20. Mozaffarian, D. et al. (2025) Nutritional priorities to support GLP‑1 therapy for obesity: a joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. American Journal of Clinical Nutrition, 122(1), pp. 344–367. Available at: https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.04.023
  21. Dhillon, J., et al. (2016) The effects of increased protein intake on fullness: a meta‑analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(6), pp. 968–983. Available at: https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.01.003
Da li vam je ovo bilo korisno?

Povezani članci

3 savjeta kako se početi hraniti zdravije
Savjeti | 5 min. čitanja

3 savjeta kako se početi hraniti zdravije

Otkrijte tri jednostavna savjeta za zdraviju prehranu – planiranje obroka, vođenje dnevnika prehrane i povećan unos vode mogu biti ključ vaše transformacije.

Jesmo li se riješili predrasuda prema debljini?
Savjeti | 3 min. čitanja

Jesmo li se riješili predrasuda prema debljini?

Socijalno distanciranje nije baš svima novost. Osobe koje žive s debljinom zaista su stručnjaci u tome. Kako se kao društvo ponovno povezujemo sa svijetom, pitam se možemo li odlučiti da ovo bude bolje mjesto za svakoga?

Pronađite više povezanih članaka


HR26OB00137 | Datum sastavljanja: 09/2026