Metabolička stopa sastoji se od nekoliko ključnih komponenti:
- Bazalni metabolizam označava količinu energije koju tijelo troši u stanju mirovanja. To uključuje sve vitalne funkcije potrebne za održavanje normalne funkcije tijela – primjerice cirkulaciju krvi, regulaciju hormona i disanje. Ovaj proces čini otprilike 60 - 75 % ukupne dnevne potrošnje energije. Na bazalni metabolizam utječu brojni faktori poput veličine tijela, mišićne mase, postotka tjelesne masti, dobi, spola, hormona i genetike.
- Metabolizam u mirovanju često se poistovjećuje s bazalnim metabolizmom, ali uključuje i dodatne niskointenzivne aktivnosti poput lagane šetnje, znojenja ili odlaska na toalet.
- Termogeneza čini 5 - 10 % ukupne potrošnje energije i odnosi se na energiju koju tijelo koristi za probavu hrane.
- Fizička aktivnost predstavlja energiju sagorjelu kroz svakodnevne pokrete. Postoji zabluda da fizička aktivnost uključuje samo intenzivne vježbe, no ona obuhvaća i svakodnevne aktivnosti poput kućanskih poslova.
Osobe sa sporijim metabolizmom sagorijevaju manje kalorija u stanju mirovanja u odnosu na one s bržim metabolizmom. Ljudsko tijelo dizajnirano je za pohranu viška energije u obliku masnih stanica. Ako dnevno unosite više kalorija nego što ih vaše tijelo sagorijeva, ono će taj višak pohraniti kao masno tkivo, što može dovesti do povećanja tjelesne težine.
Postoji mit da osobe s prekomjernim brojem kilograma imaju spor metabolizam. U stvarnosti, one često trebaju trošiti više energije za “održavanje svog tijela”, što može dovesti do toga da težina ostaje ista, iako osoba poduzima mjere kako bi izgubila neželjene kilograme. Više o ovom fenomenu možete pročitati ovdje.
Proteinska prehrana može povećati metaboličku stopu jer tijelu treba više energije za probavu proteina. U kombinaciji s intervalnim treninzima, metabolizam ostaje aktivan tijekom cijelog dana.
Budući da se kalorijska potrošnja u mirovanju razlikuje od osobe do osobe, online kalkulatori ITM-a mogu pomoći u određivanju koliko kalorija vaše tijelo treba za osnovne funkcije.
Leptin i grelin su hormoni ključni za regulaciju metabolizma i apetita, slični motornom ulju i gorivu koji osiguravaju nesmetan rad motora.
Leptin proizvode masne stanice i odgovoran je za suzbijanje apetita te regulaciju metaboličke stope. Njegova razina raste s povećanjem masnih naslaga, što može povećati bazalni metabolizam i smanjiti osjećaj gladi, olakšavajući gubitak masnog tkiva. No, leptinska rezistencija – kada tijelo ne reagira na leptin – može povećati osjećaj gladi i igrati ulogu u razvoju debljine.
Grelin, poznat kao hormon gladi, potaknut je praznim želucom i signalizira mozgu da je vrijeme za jelo. Nakon obroka, razina grelina opada. Zdrava prehrana bogata ugljikohidratima i proteinima može smanjiti lučenje grelina u usporedbi s prehranom bogatom mastima. Osobe koje žive s debljinom često imaju više razine grelina, što povećava osjećaj gladi.
Kao što vožnja s upaljenom lampicom za gorivo ili s praznim gumama može uzrokovati veće kvarove na automobilu, zanemarivanje signala koje nam šalje naš metabolizam može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Osobe s debljinom imaju povećan rizik od metaboličkih bolesti, uključujući metabolički sindrom - skup stanja koja istodobno utječu na metabolizam i zdravlje srca. Ta stanja mogu povećati krvni tlak, razinu šećera u krvi i akumulaciju masnog tkiva oko struka. Ključni pokazatelj pojave ovog stanja je inzulinska rezistencija, najvažniji indikator za razvoj šećerne bolesti tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, iako je prekomjerni broj kilograma značajan faktor rizika za metabolički sindrom, nije nužno da će svaka osoba s debljinom razviti ovaj sindrom. Metabolizam je složen i jedinstven za svaku osobu, a postizanje optimalne metaboličke ravnoteže zahtijeva vrijeme. Konzultirajte se sa zdravstvenim stručnjakom kako biste saznali kako održati zdrav metabolizam i upravljati tjelesnom težinom na način koji najbolje odgovara vašem tijelu.
